اهمال کاری چیست؟

اهمال کاری به تعویق انداختن یا به تعویق انداختن کارها تا آخرین لحظه یا گذشتن از مهلت آنها است. برخی از محققان تعلل را به عنوان "شکلی از شکست خودتنظیمی که با تاخیر غیر منطقی وظایف علیرغم پیامدهای بالقوه منفی مشخص می شود" تعریف می کنند. مهم نیست چقدر سازماندهی شده و متعهد هستید، به احتمال زیاد متوجه شده اید که ساعت ها درگیر کارهای بی اهمیت (تماشای تلویزیون، به روز رسانی اینستاگرام، خرید آنلاین) هستید، در حالی که باید آن زمان را صرف کار، مدرسه یا پروژه ها می کردید.

به تعویق انداختن یک پروژه برای کار، اجتناب از انجام تکالیف یا نادیده گرفتن کارهای خانه، به تعویق انداختن کار می تواند تأثیر عمده ای بر شغل، نمرات و زندگی شما داشته باشد. در بیشتر موارد، به تعویق انداختن کار نشانه مشکل جدی نیست. این یک گرایش رایج است که اکثر مردم در برخی مواقع به آن تسلیم می شوند. شما می توانید میزان اهمال کاری خود را با تست اهمال کاری تاکمن (TPS) در وبسایت منطق، بسنجید.

علل اهمال کاری

آن زمانی را به خاطر می آورید که فکر می کردید یک هفته فرصت دارید تا پروژه ای را به پایان برسانید که واقعاً قرار است روز بعد باشد؟ در مورد زمانی که تصمیم گرفتید آپارتمان خود را تمیز نکنید، زیرا "در حال حاضر حوصله انجام آن را نداشتید؟" ما اغلب فرض می‌کنیم که پروژه‌ها به همان اندازه که واقعاً طول می‌کشد به پایان نخواهند رسید، که می‌تواند منجر به احساس امنیت کاذب شود، زمانی که معتقدیم هنوز زمان زیادی برای تکمیل این وظایف داریم.

به راستی ریشه های روانی اهمال کاری چیست؟ روانشناسان عوامل مختلفی را برای اهمال کاری شناسایی کرده اند، از اعتماد به نفس پایین گرفته تا اضطراب، فقدان ساختار، و ناتوانی در ایجاد انگیزه برای انجام کارهای ناخوشایند. تحقیقات همچنین نشان داده است که به تعویق انداختن کار ارتباط نزدیکی با نشخوار فکری یا متمرکز شدن بر افکار منفی دارد.

یکی از بزرگترین عواملی که در به تعویق انداختن کارها نقش دارد، این تصور است که ما باید در یک لحظه خاص برای انجام یک کار الهام یا انگیزه داشته باشیم. واقعیت این است که اگر منتظر بمانید تا در چارچوب ذهنی مناسبی برای انجام برخی کارها (مخصوصاً کارهای نامطلوب) قرار بگیرید، احتمالاً متوجه خواهید شد که زمان مناسب هرگز فرا نمی‌رسد و کار هرگز کامل نمی‌شود. در ادامه به چند عامل دیگر که باعث به تعویق انداختن کار می شوند اشاره می شود.

تست اهمال کاری تاکمن

مسیر تحصیلی

محققان پیشنهاد می‌کنند که اهمال‌کاری می‌تواند به‌ویژه در بین دانش‌آموزان مشهود باشد. یک متا آنالیز در سال 2007 که در بولتن روانشناسی منتشر شد، نشان داد که 80 تا 95 درصد از دانشجویان کالج به طور منظم به تعویق می اندازند، به ویژه هنگامی که صحبت از تکمیل تکالیف و دوره های آموزشی می شود. به گفته محققان، برخی از تحریفات شناختی عمده وجود دارد که منجر به اهمال کاری تحصیلی می شود. دانش آموزان تمایل دارند:

• زمان باقی مانده برای انجام وظایف را بیش از حد برآورد کنید
• میزان انگیزه آنها در آینده را بیش از حد ارزیابی کنید
• مدت زمان انجام برخی فعالیت ها را دست کم بگیرید
• به اشتباه فرض کنید که آنها باید در چارچوب ذهنی مناسب برای کار بر روی یک پروژه باشند

افسردگی

اهمال کاری می تواند نتیجه افسردگی باشد. احساس ناامیدی، درماندگی و کمبود انرژی می تواند شروع (و اتمام) ساده ترین کار را دشوار کند. افسردگی همچنین می تواند منجر به شک و تردید به خود شود. وقتی نمی‌توانید بفهمید که چگونه با یک پروژه مقابله کنید یا نسبت به توانایی‌های خود احساس ناامنی کنید، ممکن است راحت‌تر آن را به تعویق بیندازید و روی کارهای دیگر کار کنید.

تست رایگان افسردگی بک

اختلال وسواس اجباری (OCD)

به تعویق انداختن کارها در افراد مبتلا به اختلال وسواس فکری- جبری بسیار رایج است. یکی از دلایل این است که OCD اغلب با کمال گرایی ناسازگار و ناسالم مرتبط است، که باعث ترس از انجام اشتباهات جدید، شک در مورد اینکه آیا کاری را به درستی انجام می دهید یا خیر، و نگران انتظارات دیگران از شما است. افراد مبتلا به OCD نیز اغلب تمایل به بلاتکلیفی دارند که باعث می شود به جای تصمیم گیری به تعویق بیفتند.

بیش فعالی

بسیاری از بزرگسالان مبتلا به اختلال کمبود توجه/بیش‌فعالی (ADHD) با اهمال کاری دست و پنجه نرم می‌کنند. زمانی که حواس‌تان به محرک‌های بیرونی و همچنین افکار درونی پرت می‌شود، شروع کردن یک کار دشوار است، به خصوص اگر آن کار دشوار باشد. یا برای شما جالب نباشد.

سایر دلایل برای به تعویق انداختن کارها

علاوه بر دلایلی که باعث به تعویق انداختن کارها می‌شویم، اغلب بهانه‌ها یا توجیه‌هایی برای توجیه رفتار خود می‌آوریم. به گفته محققان، چند دلیل کلیدی برای به تعویق انداختن کار افراد وجود دارد:

• ندانستن اینکه چه کاری باید انجام شود
• ندانستن چگونگی انجام کارها
• نخواستن یا عدم تماسل برای یک کار
• اهمیت نداشتن ان کار برای شما
• عادت کردن به انتظار تا آخرین لحظه یا دقیقه نودی بودن
• باور داشته باشید که تحت فشار بهتر کار می کنید
• فکر می کنید که می توانید آن را در آخرین لحظه تمام کنید
• نداشتن ابتکار عمل برای شروع
• فراموش کردن
• سرزنش بیماری یا سلامت ضعیف
• منتظر لحظه مناسب بودن
• نیاز به زمان برای فکر کردن در مورد کار
• به تأخیر انداختن یک کار به نفع کار دیگری

انواع اهمال کاری

برخی از محققان اهمال‌کاری را به دو نوع اصلی تقسیم می‌کنند: اهمال‌کننده‌های منفعل و فعال.

1. اهمال‌کنندگان منفعل: کار را به تأخیر می‌اندازند، زیرا در تصمیم‌گیری و عمل کردن به آن مشکل دارند
2. اهمال‌کنندگان فعال: کار را هدفمند به تأخیر بیندازید زیرا کار تحت فشار به آنها اجازه می‌دهد «احساس چالش و انگیزه کنند».

برخی دیگر انواع اهمال‌کاران را بر اساس سبک‌های رفتاری مختلف تعلل می‌کنند، از جمله:

• کمال گرا: به دلیل ترس از ناتوانی در انجام کامل یک کار، وظایف را به تعویق می اندازد.
• رویاپرداز: وظایف را به تعویق می اندازد زیرا در توجه به جزئیات خوب نیستند.
•  نافرمان: معتقد است که کسی نباید برنامه زمانی خود را دیکته کند.
• نگران: به دلیل ترس از تغییر یا ترک آسایش "شناخته ها" وظایف را به تعویق می اندازد.
• بحران ساز: وظایف را به تعویق می اندازد زیرا دوست دارند تحت فشار کار کنند.
• افراطی: بیش از حد کار می کند و با پیدا کردن زمان برای شروع و تکمیل کار مشکل دارد.

عوارض و پیامدهای اهمال کاری

کسانی که اهمال کاری می کنند، بیشتر درگیر سرزنش خود هستند و از توصیه های سلامتی خودداری می کنند. پیامدهای آن تنها در مواردی است که به تعویق انداختن کار مزمن می شود و شروع به تأثیر جدی بر زندگی روزمره فرد می کند یا موضوع جدی تری می شود. در چنین مواردی، موضوع فقط داشتن مهارت های مدیریت زمان ضعیف نیست، بلکه بخش عمده ای از سبک زندگی آنهاست. متأسفانه، این تعلل می تواند تأثیر جدی بر تعدادی از زمینه های زندگی، از جمله سلامت روانی و رفاه اجتماعی، حرفه ای و مالی فرد داشته باشد:

• سطوح بالاتر استرس و بیماری
• افزایش بار بر روابط اجتماعی
• رنجش از طرف دوستان، خانواده، همکاران و دانش آموزان
• عواقب شغلی و مالی

آیا اهمال کاری مانند تنبلی است؟

به تعویق انداختن کار اغلب با تنبلی اشتباه گرفته می شود، اما آنها بسیار متفاوت هستند. به تعویق انداختن یک فرآیند فعال است، شما انتخاب می کنید به جای کاری که می دانید باید انجام دهید، کار دیگری را انجام دهید. در مقابل، تنبلی حاکی از بی علاقگی، بی تحرکی و عدم تمایل به عمل است. به تعویق انداختن کار معمولاً شامل نادیده گرفتن یک کار ناخوشایند، اما احتمالاً مهم تر، به نفع کاری است که لذت بخش تر یا آسان تر است. اما تسلیم شدن در برابر این انگیزه می تواند عواقب جدی داشته باشد. به عنوان مثال، حتی قسمت های جزئی اهمال کاری می تواند باعث شود ما احساس گناه یا شرمندگی کنیم. این می تواند منجر به کاهش بهره وری شود و باعث شود ما دستیابی به اهداف خود را از دست بدهیم.

درمان اهمال کاری

مانند بسیاری از عادات، غلبه بر اهمال کاری ممکن است. برای کمک به مقابله و جلوگیری از اهمال کاری مراحل زیر را دنبال کنید:

مرحله 1: تشخیص دهید که کار را به تعویق می اندازید
ممکن است یک کار را به تعویق بیندازید زیرا مجبور شده اید بار کاری خود را دوباره اولویت بندی کنید. اگر یک کار مهم را برای یک دلیل کاملاً خوب به تعویق می اندازید، پس لزوماً معطل آن نیستید. با این حال، اگر تمرکز خود را تغییر دهید زیرا می خواهید از انجام کاری اجتناب کنید، احتمالاً این کار را انجام می دهید. همچنین ممکن است تعلل کنید اگر:

• روز خود را با کارهای کم اولویت پر کنید.
• یک مورد را برای مدت طولانی در لیست کارهای خود بگذارید، حتی اگر مهم باشد.
• پیام ها را چندین بار بدون تصمیم گیری در مورد اینکه با آنها چه کار کنید بخوانید.
• یک کار با اولویت بالا را شروع کنید و سپس آن را نصفه رها کنید.
• زمان خود را با کارهای بی اهمیتی که دیگران از شما می خواهند انجام دهید، به جای ادامه دادن به کارهای مهمی که از قبل در لیست شما وجود دارد، پر کنید.
• منتظر "زمان مناسب" برای انجام یک کار باشید.

مرحله 2: بررسی کنید که چرا کار را به تعویق می اندازید
قبل از اینکه بتوانید شروع به مقابله با آن کنید، باید دلایل تعلل خود را درک کنید. به عنوان مثال، آیا از یک کار خاص اجتناب می کنید زیرا آن را خسته کننده یا ناخوشایند می دانید؟ اگر چنین است، اقداماتی را انجام دهید تا به سرعت آن را از سر راه بردارید تا بتوانید روی جنبه‌هایی از شغل خود تمرکز کنید که برایتان لذت‌بخش‌تر است. طبق دلایل ذکر شده می توانید علت اهمال کاری را حدس بزنید. در صورت ابتلا به افسردگی، وسواس یا ADHD بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید.

خدمات مشاوره و روان درمانی آنلاین 

مرحله 3: استراتژی های ضد اهمال کاری را اتخاذ کنید
به تعویق انداختن یک عادت یا یک الگوی رفتاری عمیقا ریشه دار است. این بدان معنی است که احتمالاً نمی توانید یک شبه آن را بشکنید. عادت‌ها تنها زمانی از عادت کردن خودداری می‌کنند که از انجام آن‌ها اجتناب کنید، بنابراین تا آنجا که ممکن است استراتژی‌های زیر را امتحان کنید تا بهترین شانس ممکن را برای موفقیت به خود بدهید.

• خود را به خاطر تعلل در گذشته ببخشید: مطالعات نشان می دهد که خودبخشی می تواند به شما کمک کند تا نسبت به خودتان احساس مثبت تری داشته باشید و احتمال به تعویق انداختن کار را در آینده کاهش دهید.
• روی انجام دادن تمرکز کنید نه اجتناب. کارهایی را که باید انجام دهید بنویسید و زمانی را برای انجام آنها مشخص کنید. این به شما کمک می کند تا به طور فعال با کار خود مقابله کنید.
• به خودتان قول پاداش بدهید. اگر یک کار دشوار را به موقع انجام دادید، به خودتان جایزه بدهید، مانند یک تکه کیک یا یک قهوه از کافی شاپ مورد علاقه تان. و مطمئن شوید که متوجه می شوید چقدر خوب است که کارها را تمام کنید!
• از کسی بخواهید که شما را بررسی کند. فشار همسالان کار می کند! این اصل پشت گروه های خودیاری است. اگر کسی را ندارید که بپرسید، یک ابزار آنلاین مانند Procraster می تواند به شما کمک کند تا خودتان نظارت کنید.
• عوامل حواس پرتی را به حداقل برسانید. ایمیل و رسانه های اجتماعی خود را خاموش کنید و از نشستن در نزدیکی تلویزیون در حین کار خودداری کنید!

نویسنده: یاسمن اکبرزاده، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی

بازبینی: امین زندی، روانشناس بالینی